Máximo rendimiento

Conclusiones clave:

- ¡Planea tu aventura! Estar preparado.

- ¡Hidrata, hidrata, hidrata!

- Llevar ropa adecuada para caminar (calzado de montaña, bastones, etc.)

Ya sea que sea un ávido excursionista o simplemente disfrute de la brisa fresca en una caminata de otoño, prepararse para su viaje es clave.

Karan Rai, MD, especialista en medicina deportiva en OSF HealthCare, ofrece estos consejos para que su caminata sea más segura esta temporada, sin importar su nivel de experiencia.

Planifica tu aventura:

“Lo primero es lo primero: intenta conseguir un mapa del sendero que vas a tomar y calcula cuánto tiempo te llevará llegar allí y regresar. Por lo general, añadir un 10% extra te da tiempo suficiente”, afirma el Dr. Rai. "Siempre trata de informar a alguien adónde vas y cuál será tu tiempo proyectado de regreso".

El Dr. Rai dice que esto es extremadamente importante, especialmente porque se sabe que las rutas de senderismo no cuentan con el mejor servicio de telefonía celular.

“Echa un vistazo al clima. A medida que cambian las estaciones, a veces es posible que llueva o haga más frío”, añade el Dr. Rai.

Traiga un botiquín de primeros auxilios:

“Cuando vaya de excursión, independientemente de la duración, tenga a mano un botiquín de primeros auxilios básico con suministros como tiritas, gasas y antisépticos”, dice el Dr. Rai.

Dice que traer una herramienta multipropósito también puede resultar útil. Algunos de los dispositivos que contiene pueden ser un cuchillo o un kit de reparación de anteojos en caso de que se rompan.

Calzado adecuado y bastones de senderismo:

"Podemos subestimar lo extenuantes que pueden ser algunas de estas caminatas, por lo que asegurarse de llevar un buen par de zapatos es un truco que todo el mundo debería utilizar", dice el Dr. Rai.

El Dr. Rai añade que los bastones de senderismo pueden ayudar a los excursionistas de todos los niveles en todos los tipos de terreno.

“Pueden ayudar a aliviar la carga de las rodillas. Añaden un estrés un poco diferente, porque te obligan a utilizar la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Por lo tanto, lo convierte más en un ejercicio de cuerpo completo”.

Vigila tu espalda:

“Mire hacia adelante y hacia abajo para asegurarse de que está caminando por el sendero, pero también mire hacia atrás. Los senderos pueden parecer diferentes mientras haces la ruta de regreso”, dice el Dr. Rai.

Manténgase en el camino:

La posibilidad de lastimarse aumenta si decide salirse de la ruta de senderismo. El Dr. Rai recomienda prestar atención a las señales durante la caminata y seguir el sendero trazado.

“Por mucho que quieras obtener la imagen perfecta de la cascada, intenta seguir los senderos marcados”, dice el Dr. Rai. “En general, cuando te sales del camino, aumentan las posibilidades de lesionarte. Ya sea entrar en un agujero sin marcar o toparse con vida silvestre, esos son algunos de los errores más comunes. Dependiendo de qué tan lejos te desvíes del sendero, es mucho más difícil que la gente te encuentre si no puedes regresar al sendero”.

¡Hidrata, hidrata, hidrata!

La falta de comida y agua puede hacer que una caminata divertida se vaya cuesta abajo muy rápidamente. Los sándwiches y las barras de proteínas se pueden guardar fácilmente en una mochila mientras se camina, pero el Dr. Rai dice que asegúrese de llevar suficiente agua para mantenerse completamente hidratado.

“Dependiendo de la duración de la caminata, varía según su intensidad. Pero, en general, llevar al menos 1 litro de agua por hora para una caminata para principiantes. Luego, a medida que aumenta el nivel de intensidad, agregue medio litro por hora”, dice el Dr. Rai.

La mayoría de los senderos tendrán una calificación o nivel de intensidad asignado si los busca en línea. Hay varias aplicaciones disponibles para descargar en teléfonos móviles para echar un vistazo a su rastro antes de aventurarse.

Lesiones comunes durante el senderismo:

No importa la dificultad de su caminata, pueden ocurrir lesiones.

"Comúnmente veremos esguinces de tobillo o contusiones de rodilla", dice el Dr. Rai. "Eso puede deberse a una caída o un tropiezo mientras caminamos".

Pero algunas lesiones ocurren sin caerse dentro o fuera del camino.

“Otras veces la gente puede sufrir sarpullidos o quemaduras solares. Esto se debe a que no se tienen en cuenta algunos cambios relacionados con el clima”, añade el Dr. Rai.

Las emergencias sanitarias pueden ocurrir:

Si bien las emergencias de salud más graves son raras, aún son posibles y es importante estar preparado.

“La parte más difícil es saber qué hacer en esas situaciones. Comprenda lo que implica la RCP y sepa cómo realizar compresiones torácicas”, insta el Dr. Rai. “También tenga una buena manera de contactar a alguien para pedir ayuda. Ya sea estar en un área con servicio celular o incluso tener un silbato a mano. A menudo, ese sonido llega más allá de nuestras voces; también ayuda a preservar nuestra energía durante una situación más grave o que pone en peligro nuestra vida”.

Si bien puede parecer que hay muchos consejos a tener en cuenta al hacer senderismo, el Dr. Rai dice que es una excelente forma de ejercicio cardiovascular y una experiencia divertida para la familia. Si es nuevo en el senderismo, recomienda informarle a su proveedor de atención médica que está comenzando a caminar y ver si le ofrecen más orientación.